1 tähti2 tähteä3 tähteä4 tähteä5 tähteä (3 arvostelua, keskiarvo: 5,00 / 5)
Ladataan...

Oletko kiinnostunut miten kehosi voi?
Saatko riittävästi tarpeellisia vitamiineja ja hivenaineita? Onko rautavarastosi kunnossa? Onko puhti vähissä?

Tutustu puhti.fi -palveluun ja tutkituta arvosi ilman lääkärin lähetettä.

D- ja B12-vitamiinit – mistä tiedän, saanko tarpeeksi?

Syömme nykyisin monipuolisemmin ja runsaammin kuin koskaan. Voiko elintoiminnoille välttämättömistä vitamiineista silti tulla puutetta?
”Ruokavalioni on huipputerveellinen! Saan takuulla yllin kyllin kaikkia vitamiineja.”
Vai saatko sittenkään? Vaikka nykyisessä yltäkylläisyydessä vitamiinien riittävä saanti on tipahtanut huolilistalla häntäpäähän, joidenkin vitamiinien riittävä saanti ei vieläkään näytä olevan ihan yksinkertaista. Meillä on hyvin monenkirjavia käsityksiä siitä, minkälainen ruokavalio on terveellinen, ja vielä useammin tiedämme kyllä miten pitäisi syödä – mutta kun.
Suomalaisten ravintoaineiden saannissa on yksi kestomurhe ylitse muiden: D-vitamiini. Sitä lisätään elintarvikkeisiin enemmän kuin koskaan, mutta Finravinto 2017-tutkimuksen mukaan D-vitamiinin saanti ruuasta on keskimääräiseen tarpeeseen verrattuna edelleen liian vähäistä vähintään joka viidennellä suomalaisella.
B12-vitamiinilla on ”helpon” vitamiinin maine – riittää, kun käyttää lihaa ja maitotuotteita. B12-vitamiinilla on kuitenkin yksi akilleenkantapää: imeytyminen. Mitä enemmän ikää, sitä suuremmalla todennäköisyydellä vitamiinin imeytymisessä on hankaluutta. B12-puutos vaivaa vähintään joka kymmenettä 60 vuoden rajapyykin ylittänyttä. Nuoremmilla sen saantia voivat vaikeuttaa useat erilaiset vitamiinin imeytymiseen liittyvät häiriötekijät tai lihaton ja maidoton ruokavalio.
D-vitamiini on mainettaan kovempi moniosaaja
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos mittasi suomalaisten D-vitamiinipitoisuuksia vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa. Suomalaisten kalsidiolikeskiarvo oli yli D-vitamiinin puutosrajan, mutta keskiarvot ovat keskiarvoja: selvisi, että joka viidennellä tutkituista D-vitamiinin veripitoisuus oli alle puutosrajan 50 nmol/litra. Viidesosa meistä on tietämättään D-vitamiinikuopassa.
D-vitamiini on kuuluisa etenkin luuterveyttä ylläpitävästä tehtävästään: se säätelee kalsiumin imeytymistä ja sitoutumista luukudokseen. Tämä antaa kuitenkin D-vitamiinista hiukan yksinkertaisen kuvan. Todellisuudessa se on supervitamiini, joka toimii hormonin tavoin välittäjäaineena. Se säätelee satojen geenien toimintaa ja vaikuttaa muiden ravintoaineiden imeytymiseen. D-vitamiinin monia rooleja ihmiskehossa on tutkittu viime vuosina kiivaasti. Sen puutoksen on havaittu olevan yhteydessä muun muassa lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien ja metabolisen oireyhtymän riskiin, ja sen epäillään olevan osatekijänä myös monien muiden kroonisten terveysongelmien taustalla.
Ei ole lainkaan samantekevää, onko D-vitamiinia kehossa tarpeeksi vai aivan liian vähän.
Mistä tiedän, saanko riittävästi D-vitamiinia?
Auringonvalosta D-vitamiinia saisi yllin kyllin, mutta sitä ei tunnetusti riitä näillä leveyspiireillä ympäri vuoden. Marras- ja maaliskuun välissä on D-vitamiinitalvi – aikaa, jolloin D-vitamiinia ei muodostu lainkaan auringonvalon vaikutuksesta. D-vitamiinia saa vain muutamista ruuista, kuten kalasta ja kananmunista sekä muutamista metsäsienilajeista. D-vitamiinilisää on pakko saada jostakin. Ratkaisu ei ole optimaalinen, mutta toisaalta lisävitamiineista ei tiedetä olevan haittaakaan.
D-vitamiininsaanti on suomalaisille sen verran kimuranttia, että riittävää saantia on kenen tahansa hyvä pohtia aika ajoin. Varsinkin, jos ruokavalio on lipsahtanut yksipuoliseksi ja sisältää vähän D-vitamiinipitoisia ruokia, varmin valinta on käyttää D-vitamiinivalmistetta. Aina edes pieni D-vitamiinilisä ei takaa riittäviä varastoja sydäntalvella, joten liikasaantia on turha pelätä, vaikka käyttäisi maitotuotteiden ja kalan ohessa myös lisäravinnetta.
B12 – vitamiini, jota on syötävä
Mitä tiedät B12-vitamiinista? Sitä kutsutaan usein ”hermovitamiiniksi” ja puutosoireista tunnetaan parhaiten pernisiöösi anemia, mutta myös B12-vitamiinilla on kehossa hyvin monimutkainen ja täysin korvaamaton rooli, joka ulottuu syvälle solutason toimintoihin. B12 on mukana muun muassa punasolutuotannossa, energia-aineenvaihdunnassa ja elintärkeän foolihapon muodostumisessa. Hoitamaton B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa anemian lisäksi myös neurologisia oireita ja jopa hermostovaurioita. Riittävällä B12-vitamiinin saannilla on havaittu olevan yhteys myös pienempään Alzheimerin taudin vaaraan. Tulokset ovat alustavia, mutta antavat entisestään aihetta varmistella, että B12-vitamiinin saanti pysyy riittävänä koko elämän ajan.
Elimistö pystyy tuottamaan joitakin vitamiineja itse, mutta B12 on saatava ravinnosta. Vitamiinia saa eläinperäisistä ruuista kuten maksasta, lihasta, kanasta, kalasta ja maitotuotteista. B12-vitamiinia on löydetty myös merilevistä ja sienistä sekä fermentoiduista kasviksista, mutta ne eivät ole biologisesti aktiivisia ihmiskehossa. Merilevässä aktiivista B12-vitamiinia on jonkin verran, mutta sitä ei voi nauttia jodipitoisuuden vuoksi sellaisia määriä, että B12-vitamiinin tarve tyydyttyisi.

B12-vitamiinin ongelma on imeytyminen
Periaatteessa riittävän B12-annoksen saaminen sekaruokavaliosta on helppoa. Vitamiinin imeytyminen on kuitenkin herkkää häiriöille. Vaikka ruokavaliosta saisikin riittävän määrän B12-vitamiinia, sen huono imeytyminen voi altistaa puutokselle.
Viidenkymmenen ikävuoden jälkeen B12-vitamiinin imeytyminen alkaa hiljalleen heikentyä maha-suolikanavan ikääntymismuutosten myötä. Mitä enemmän ikää tulee, sitä heikommin vitamiini imeytyy. Seniori-iässä haasteita lisää vielä yleinen ravinnonsaanti ja ravitsemustila: ruokahalu heikkenee, aterioita tulee ehkä korvattua pullakahveilla tai voileivillä, ja ruokavalio saattaa jäädä yksipuoliseksi.
Vaikka B12-puutos on alle kuusikymppisillä melko harvinainen, tämä ei tarkoita, etteikö sitä esiintyisi. Julkisesti suurin huolenaihe ovat vegaanit, joiden ruokavalioon ei kuulu lainkaan eläinperäisiä ruokia. B12-vitamiinilisää suositellaan vegaaneille myös virallisissa ravitsemussuosituksissa. Vaikka B12-vitamiinia on lisätty moniin vegaanisiin elintarvikkeisiin, useimmat vegaanit nauttivat myös B12-lisänsä säntillisesti. Täydennetyissä elintarvikkeissa ja ravintolisissä käytetty vitamiini on tuotettu mikrobien avulla, joten se sopii myös vegaaniseen ruokavalioon. Keskivertovegaani on kuitenkin erittäin tietoinen B12-vitamiinilisän tarpeesta, ja valveutuneet vegaanit tapaavat myös tarkistaa B12-statuksensa silloin tällöin verikokeella.
Sen sijaan vaikkapa runsaasti alkoholia käyttävä, kakkostyypin diabeetikko tai suolistosairautta poteva sekasyöjä saattaa olla onnellisen tietämätön riskeistään. Esimerkiksi terveysaiheisilla keskustelupalstoilla törmää tarinoihin, joissa outojen oireiden taustalta löytyy täysin odottamaton B12-puutos. Oivallus siitä, miksi puutos on päässyt syntymään, seuraa useimmiten vasta perästä.
Hiljainen B12-puutos ei tunnu miltään
B12-puutoksen ennaltaehkäisy olisi huomattavasti järkevämpää kuin jo olemassa olevaan puutokseen reagoiminen. Ongelmana on kuitenkin se, että puutos kehittyy hyvin kavalasti ja huomaamatta. Se voi muhia pinnan alla jopa vuosikausien ajan ilmoittelematta itsestään lainkaan, ja epämääräiset oireet eivät useinkaan johda ongelman jäljille. Varhaisen puutteen diagnostiikka on haastavaa: kehon ääriosien pistely ja puutuminen, tuntoaistin puutokset, uupumus tai hajamielisyys eivät anna ammattilaisellekaan ensimmäiseksi oivallusta ryhtyä selvittelemään vitamiinitasoja.
Miksi kävisin vitamiinikokeissa?

Mistä tiedän, että syön riittävästi sitä ja tätä saadakseni kaikki välttämättömät vitamiinit? Yksittäisten ravintoaineiden riittävää saantia on hankalaa arvioida summanmutikassa, ainakaan ilman ravitsemusterapeutin koulutusta. Verikokeeseen pohjaava, mitattuihin vitamiinitasoihin perustuva arvio omasta ruokavaliosta antaa jo enemmän työkaluja. Tällaisia palveluita ei kuitenkaan voida tarjota terveille, hyvinvoinnistaan kiinnostuneille työikäisille omassa terveyskeskuksessa. Perusterveydenhuollossa verikokeisiin tarvitaan aina lääkärin määräys, ja jotta julkisen terveydenhuollon kustannukset eivät karkaisi käsistä, julkisella puolella määrätään useimmiten ainoastaan täysin välttämättömiä verikokeita. Julkisin varoin ihmisten terveydentilaa ei pystytä seuraamaan ennaltaehkäisevästi. Myös terveydelle tärkeiden vitamiinien pitoisuuksia mittaillaan terveiltä työikäisiltä ainoastaan silloin, kun on erityisen painava syy epäillä puutosta.
Jos lääkärin mielestä selkeää syytä vitamiinikokeisiin ei ole, se ei tietenkään tarkoita sitä, etteikö vitamiinitasoistaan ja oman terveytensä ylläpitämisestä saisi itse olla kiinnostunut. Jos oma hyvinvointi ja terveydentila kiinnostaa tai vitamiinien riittävä saanti huolestuttaa, D- ja B12-vitamiinivarastojen tilan voi selvittää helposti hankkimalla verikokeet itse.
Haluatko tarkistaa D- ja B12-vitamiinitasosi? Tilaa testi ilman lääkärin lähetettä Puhti-palvelun kautta.

LÄHTEET JA LISÄTIETOJA

de Jager, Jolien & Kooy, Adriaan & Lehert, Philippe & G Wulffelé, Michiel & van der Kolk, Jan & Bets, Daniël & Verburg, Joop & J M Donker, Ab & D A Stehouwer, Coen. (2010). Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: Randomised placebo controlled trial. BMJ (Clinical research ed.). 340. c2181. 10.2307/40702163.

Puhti b12-vitamiini: https://www.puhti.fi/tietopaketit/b12-vitamiini/
Puhti d-vitamiini: https://www.puhti.fi/tietopaketit/d-vitamiini/

B. Hooshmand, A. Solomon, I. Kåreholt, J. Leiviska, M. Rusanen, S. Ahtiluoto, B. Winblad, T. Laatikainen, H. Soininen, M. Kivipelto
Homocysteine and holotranscobalamin and the risk of Alzheimer disease; A longitudinal study
Neurology®, the medical journal of the American Academy of Neurology, 2010;75:1408-1414, Online 19 Oct 2010.

Susanna Raulio, Iris Erlund, Satu Männistö, Sirpa Sarlio-Lähteenkorva, Jouko Sundvall, Heli Tapanainen, Erkki Vartiainen, Suvi M. Virtanen; Successful nutrition policy: improvement of vitamin D intake and status in Finnish adults over the last decade, European Journal of Public Health, Volume 27, Issue 2, 1 April 2017, Pages 268–273, https://doi.org/10.1093/eurpub/ckw154

Salonen, Jonna. B12-vitamiinin tai foolihapon puutos. Lääkärikirja Duodecim 22.1.2015.
https://www.terveyskirjasto.fi/kotisivut/tk.koti?p_artikkeli=dlk00788

www.vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/vitamiinit-ja-kivennaisaineet/b12-vitamiini